Byla vám diagnostikována vysoká hladina cukru v krvi nebo prediabetes a chcete tyto hodnoty snížit? Dobrou zprávou je, že existuje několik velmi účinných způsobů, jak můžete přirozeně snížit hladinu cukru v krvi a výrazně snížit zdravotní rizika. Klíčem k úspěchu je trvale změnit životní styl a dodržovat ho.
V tomto článku se dozvíte, jak snížit hladinu cukru v krvi pomocí stravy, cvičení, spánku a zvládání stresu. Nejlepší na tom je, že tyto techniky mohou celkově zlepšit vaše zdraví a kvalitu života.
Změny ve stravování pro snížení hladiny cukru v krvi
Chcete-li snížit hladinu cukru v krvi, je čas na změny ve stravování.
Nejprve omezte sacharidy, zejména ty rafinované, jako je bílé pečivo a těstoviny. Snažte se, aby jedno jídlo neobsahovalo více než 45-60 gramů sacharidů. Místo toho se zaměřte na celozrnné výrobky, ovoce a škrobnatou zeleninu.
Za druhé, zvyšte příjem bílkovin. Ke snídani si přidejte vejce nebo řecký jogurt, ke svačině si dejte ořechy a k večeři si vyberte libové maso, například rybu nebo kuře. Bílkoviny pomáhají udržet se sytí a zabraňují prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi.
Za třetí, doplňte neškrobovou zeleninu. Při každém jídle naplňte polovinu talíře zeleninou. Mají nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah živin a vlákniny, která pomáhá zpomalit vstřebávání cukru. Mezi nejvhodnější patří brokolice, špenát, rajčata, okurky a cukety.
Nakonec si vybírejte zdravé tuky, jako je olivový olej, avokádo a ořechová másla. Tuky také pomáhají cítit se sytě a dodávají energii. Buďte však opatrní, protože mají vysoký obsah kalorií.
Provedení těchto jednoduchých změn v jídelníčku může mít velký vliv na hladinu cukru v krvi. Držte se jich a pravidelně kontrolujte hladinu cukru u svého lékaře, abyste se ujistili, že jste na správné cestě.
Hydratace pomáhá
Ke snížení hladiny cukru v krvi přispívá také pití velkého množství vody a dalších nekalorických nápojů, jako je neslazený čaj a černá káva. Hydratace udržuje normální hladinu cukru v těle a objem krve, což pomáhá zabránit prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi. Pro dosažení nejlepších výsledků se snažte vypít 6-8 sklenic vody denně.
Úpravy životního stylu ke snížení hladiny glukózy v krvi
Chcete-li snížit hladinu cukru v krvi, je čas na změnu životního stylu.
Dieta
Klíčové je přijmout vyváženou stravu s nízkým obsahem rafinovaných sacharidů a vysokým obsahem vlákniny, bílkovin a zdravých tuků. Zaměřte se na neškrobovou zeleninu, libové bílkoviny, jako jsou ryby a kuřecí maso, ořechy a olivový olej. Omezte červené maso, sladkosti a zpracované obiloviny. Několik dobrých možností:
- Vyměňte bílou rýži a těstoviny za quinou, farro nebo cuketové nudle.
- K snídani si místo cereálií nebo toastů dejte zeleninovou omeletu.
- Místo chipsů nebo preclíků mlsejte ořechy, semínka, sýr a olivy.
Cvičení
Pravidelné cvičení zlepšuje citlivost na inzulín a pomáhá snižovat hladinu glukózy v krvi. Po většinu dní se snažte o alespoň 30 minut středně náročné aktivity. Chůze, jízda na kole a silový trénink jsou skvělou volbou. Pomoci může i pouhá 30minutová procházka po večeři. Začněte pomalu a časem si zvyšujte vytrvalost.
Spánek
Pro kontrolu hladiny cukru v krvi a celkové zdraví je zásadní dostatek kvalitního spánku. Většina dospělých potřebuje 7-9 hodin spánku za noc. Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, před spaním se vyhýbejte obrazovkám a jasným světlům a dbejte na to, aby vaše spací prostředí bylo chladné a tmavé.
Vyhýbejte se stresu
Vyzkoušejte relaxační techniky, jako je jóga, meditace, všímavost nebo hluboké dýchání, abyste snížili hladinu stresu, který může negativně ovlivnit hladinu cukru v krvi. Když se cítíte přetíženi, udělejte si občasné přestávky a spojte se s přáteli nebo členy rodiny, kteří vás podporují. Zvládání stresu je celoživotní úsilí, takže si najděte strategie zvládání, které vám vyhovují, a držte se jich.
Doplňky stravy a léky na snížení hladiny cukru v krvi
Ke snížení hladiny cukru v krvi vám může pomoci několik doplňků stravy a léků.
Inzulín
Pokud vaše tělo neprodukuje dostatek inzulínu nebo má problémy s využitím inzulínu, který produkuje, může vám lékař předepsat inzulínové injekce, které vám pomohou snížit hladinu cukru v krvi. Nejběžnějšími typy jsou rychle působící inzulín, krátkodobě působící inzulín, střednědobě působící inzulín a dlouhodobě působící inzulín. Úzce spolupracujte se svým lékařem, abyste určili správný typ a dávkování pro vás na základě vaší hladiny cukru v krvi a životního stylu.
Perorální léky
Tablety jako metformin, glipizid a glyburid mohou u některých lidí s diabetem 2. typu pomoci snížit hladinu cukru v krvi. Tyto léky působí na kontrolu hladiny cukru v krvi různými způsoby, takže vám lékař může předepsat jeden z nich nebo jejich kombinaci v závislosti na vaší situaci. Uvědomte si, že se mohou objevit nežádoucí účinky, jako je nevolnost, průjem a bolest břicha. Pokud jsou tyto nežádoucí účinky obtěžující nebo závažné, informujte o tom ihned svého lékaře.
Doplňky stravy
Některé doplňky stravy mohou mít pozitivní vliv na kontrolu hladiny cukru v krvi. Předpokládá se například, že pikolinát chromu, hořčík a berberin zlepšují citlivost na inzulin a metabolismus cukru v krvi. Doplňky stravy však nejsou regulovány tak přísně jako léky. Před přidáním jakýchkoli doplňků do léčebného režimu se poraďte se svým lékařem. Může posoudit, zda se mohou vzájemně ovlivňovat s některými léky, které v současné době užíváte, nebo zda nejsou pro váš stav nevhodné.
Klíčová je úzká spolupráce s lékařem na vytvoření integrativního plánu, který může zahrnovat léky, doplňky stravy, dietu a změny životního stylu přizpůsobené vašim potřebám. Použitím více přístupů máte nejlepší šanci dosáhnout zdravé hladiny cukru v krvi a vyhnout se komplikacím způsobeným vysokou hladinou cukru v krvi.
Závěr
Provedení několika změn v životním stylu tím, že si budete hlídat, co jíte, pravidelně cvičit, omezíte stres a budete se hydratovat, může být velmi prospěšné. Převezměte kontrolu nad svým zdravím a zavažte se k lepším návykům!
Nezapomeňte, že každé malé zlepšení, které uděláte, vám z dlouhodobého hlediska prospěje. Pokračujte v testování svých hladin, sledujte své pokroky a udržujte si motivaci tím, že budete myslet na to, o kolik zdravěji a energičtěji se budete cítit. Nenechte se odradit, pokud to bude nějakou dobu trvat. Soustřeďte se na své cíle a oslavujte svá vítězství, ať už jsou jakkoli malá.
